Health Me Please เรียนรู้สูตรวิตามินซ่อมร่าง ซ่อมได้จริงไหม?

ตั้งแต่มีการระบาดของโควิดทั่วโลก ยอดขายของวิตามินและอาหารเสริมพุ่งขึ้นเป็นจรวด สื่ออย่างไฟแนนเชียล ไทมส์ รายงานว่าเพียงแค่ในสหรัฐอเมริกายอดขายของอาหารเสริมประเภทต่างๆ ทำยอดขายเพิ่มมากขึ้นกว่า 16.7% เฉพาะเดือนมีนาคมปี 2021 เดือนเดียว ยอดขายของอาหารเสริมทะยานไปไกลมาก กล่าวคือยอดขายเพิ่มขึ้น 51% เมื่อเทียบกับช่วงเดียวกันของปี 2019

ปีนี้แม้ว่ายอดขายอาหารเสริมและวิตามินทั่วโลกปรับตัวลดลงตามความผ่อนคลายของผู้คน แต่ก็ยังถือว่าสูงกว่าช่วงก่อนเกิดการระบาด เพราะเหตุการณ์นี้ ได้สร้างพฤติกรรมใหม่ให้กับหลายครัวเรือน กลายเป็นว่าอาหารเสริมและวิตามินเป็นสิ่งจำเป็นที่ทุกบ้านต้องมีติดไว้ และกินเป็นประจำมากขึ้น

บริษัทผู้ผลิตสินค้าอุปโภคบริโภค หลายบริษัท ไม่ว่าจะเป็น P&G (พรอคเตอร์แอนด์แกบเบิล) หรือ เนสเล่ (Nestle) ต่างเพิ่มสินค้ากลุ่มที่เป็นอาหารเสริมและน้ำแร่ผสมวิตามินเข้าสู่ตลาด ปรากฎการณ์นี้ได้แตกต่างจากสิ่งที่เกิดในประเทศไทย ตัวเลขของน้ำดื่มผสมวิตามินของหลายต่อหลายบริษัท ต่างมีผลประกอบการที่น่าพอใจทั้งสิ้น และส่งผลมาถึงปัจจุบัน เพราะผู้บริโภคได้เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เนื่องจากมีจำนวนไม่น้อยที่เชื่อว่าอาหารเสริมและวิตามินเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้จริง แม้ว่าในแพทย์กระแสหลัก ไม่น้อย ไม่ได้ให้ค่าของวิตามินเหล่านี้มากเท่าไหร่ เพราะอย่างที่ชื่อมันบอกไว้ว่าเป็น ‘อาหารเสริม’ ไม่ใช่อาหารหลัก ฉะนั้นการเสียเงินซื้ออาหารเสิรมเหล่านี้มากินต่อเนื่องในระยะยาวอาจไม่ใช่ทางออกในการดูแลสุขภาพที่วัดผลได้จริงๆ แต่สำหรับแพทย์ทางเลือกอีกกลุ่มหนึ่งก็มองว่าด้วยสภาพสังคมปัจจุบันคุณภาพของอาหารที่เรากิน ยากมากที่เราจะได้สารอาหารที่ครบถ้วนจากการกินอาหารหนึ่งมื้อ การเสริมด้วยวิตามินก็เป็นสิ่งที่ทำได้หากคุณมีกำลังจ่ายพอ  

สำหรับใครที่ยังไม่รู้ว่าวิตามินนั้นมีประโยชน์อย่างไร และกินอย่างไร ถึงจะได้ประโยชน์ เรามีสูตรการกินวิตามินจากดร.เอิร์ธ มินเดล ผู้เขียนหนังสือที่ขายดีไปทั่วโลก Vitamin Bible จำหน่ายมาแล้วกว่า 10 ล้านเล่มทั่วโลก มาเล่าให้ฟังว่า แท้จริงแล้ววิตามินช่วยร่างกายเราได้้อย่างไร โดยเฉพาะกับนักกีฬาที่ต้องออกแรงอยู่ตลอดเวลา เราควรกินอาหารและกินวิตามินอย่างไรให้ได้ประโยชนฺสูงสุด และต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่า อย่าให้ความสำคัญกับวิตามินหรืออาหารเสริมจนละเลยอาหารจานหลัก สิ่งเหล่านี้ไม่สามารถใช้ทดแทนอาหารจานหลักได้เลย มันเพียงช่วยเสริมให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นเหมาะสมกับสภาพร่างกาย ณ ขณะนั้นๆ การกินวิตามินที่เหมาะสม จะช่วยซ่อมแซมร่างกายให้ฟื้นตัวได้เร็วและป้องกันไม่ให้เกิดอาการรุนแรงขึ้นได้ด้วย 

ลองมาดูกันว่าสูตรในการกินวิตามินให้เหมาะกับนักกีฬาแต่ละประเภทมีอะไรกันบ้าง

สูตรยืนพื้น

นี่เป็นสูตรหลักๆ ที่คุณต้องมีอยู่แล้วสำหรับการกินวิตามิน คุณอาจมองหาวิตามินรวมที่สกัดจากธรรมชาติที่มีส่วนผสมของ ไลโคปีน เมล็ดองุ่นสกัด สารสกัดจากใบชาเขียว วิตามินอีรวม สารสกัดจากใบแปะก๊วย โคเอนไซน์คิว10 (สารนี้ไม่มีในธรรมชาติแต่มีอยู่ในสารอื่นๆ เลือกแบบที่มีวิตามินอี กระเทียม พริก) และไอโซฟลาโวนที่ได้จากถั่วเหลือง มาดูสูตรการกินวิตามินที่ได้ผลของแต่ละนักกีฬากัน

นักกอล์ฟ 

อาจดูเหมือนว่านักกอล์ฟไม่ต้องการแรงมากมายนักในการออกกำลังกาย แต่แท้จริงแล้วกอล์ฟเป็นกีฬาที่หนักหน่วงโดยเฉพาะการออกรอบติดๆ กัน อะไรที่จะทำให้คุณกระฉับกระเฉงล่ะ ให้คุณลองวิตามินรวมที่เราแนะนำไปและเสริมด้วยวิตามินบีรวม 50 มก.เช้าและเย็น/สังกะสี 15-50 มก.ต่อวัน/แคลเซียม 500 มก. ต่อวัน/แมกนีเซียม 250 มก.เช้าและเย็น วิตามินเหล่านี้ช่วยลดความเครียดที่สั่งสมจากการออกรอบของคุณได้ดีอีกด้วย 

นักเทนนิส 

ผู้ที่เล่นเทนนิสเป็นประจำ อาจดูแลตัวเองด้วยการเน้นอาหารโปรตีนมากเข้าไว้ ซึ่งไม่ถูกต้องทั้งหมด คุณควรได้รับสารอาหารที่เหมาะสมกับกีฬาที่ต้องใช้แรง สายตาและแบกรับความเครียดแบบนี้โดย กินเอ็มเอสเอ็มแบบผง 1-2 ช้อนโต๊ะ ละลายในน้ำผลไม้ 8 ออนซ์ ดื่มหลังการแข่งขัน เพื่อลดการสะสมของกรดแลคติก/โคเอ็นไซน์คิว 10 รวมกับวิตามินอีวันละ 1 เม็ด / นมถั่วเหลืองปั่นขนาด 8 ออนซ์ก่อนการแข่งขันสักครึ่งชั่วโมง/แคลเซียม 500 มก.ต่อวัน/แมกนีเซียม 250 มก.เช้าและเย็น     

*MSM เป็นอาหารเสริมชื่อเต็มคือ methylsulfonylmethane ช่วยบำรุงข้อ ต้านอนุมูลอิสระ บำรุงผิว และผม นิยมใช้ผสมเพิ่มในโปรตีนทดแทน เพื่อเพิ่มความชุ่มชื่นและบำรุงผิว       

นักว่ายน้ำ 

แม้ว่าอาการบาดเจ็บจากการว่ายน้ำอาจจะไม่มีมากนัก คุณหมอส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้ป่วยที่อาจไม่สะดวกในการออกกำลังกายหนักๆ อย่างอื่นมาว่ายน้ำแทน แต่การออกกำลังกายก็สามารถสร้างอนุมูลอิสระได้เช่นกัน เพราะร่างกายอยู่ในสภาพกดดันที่ต้องใช้แรงอย่างต่อเนื่องอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นผักหลากสีต่างๆ จึงน่าจะเหมาะกับนักว่ายน้ำเป็นอย่างยิ่ง และลองเสริมด้วย วิตามินรวม/วิตามินบีรวม 50 มก./โคเอนไซน์ คิว 10 ขนาด 30-100 มก. ต่อวัน ขึ้นกับสภาพของร่างกายหากคุณว่ายน้ำนานและติดต่อกัน ให้กิน 100 มก./เอ็มเอสเอ็มแบบผง 1-2 ช้อนโต๊ะ ละลายในน้ำผลไม้ 8 ออนซ์ ดื่มก่อนหรือหลังการว่ายน้ำ 

นักปั่นจักรยาน

ไม่น้อยไปกว่าการวิ่ง การปั่นจักรยานเป็นอการออกกำลังที่ให้แอโรบิกดี และได้คาร์ดิโอที่ดีมาก แต่การปั่นจักรยานกลางแจ้งในเมืองใหญ่ สิ่งที่คุณต้องป้องกันเลยก็คือ มลภาวะต่างๆ และรังสียูวี ซึ่งอาจก่อให้เกิดอนุมูลอิสระที่เราไม่ปรารถนาได้ อาหารเสริมที่จะเหมาะกับคนกลุ่มนี้ ได้แก่  วิตามินรวม/โคเอ็นไซน์คิว 10 รวมกับวิตามินอีวันละ 1 เม็ด/แคลเซียมและแมกนีเซียมคอมเพล็กซ์วันละ 1-3 เวลา/ออกตาโคซานอล (สารสกัดจากอ้อย) 1,000 มก. วันละ 1-3 เวลา และ เอ็มเอสเอ็มแบบผง 1-2 ช้อนโต๊ะ ละลายในน้ำผลไม้ 8 ออนซ์ ดื่มก่อนหรือหลัง หรือขณะปั่นได้เลย

นักวิ่ง 

การวิ่งเป็นการออกกำลังที่มักทำอย่างต่อเนื่องยาวนานเพื่อให้ร่างกายได้นำเอาไขมันมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน แต่การเผาผลาญไขมันสัตว์นั้นทำได้ช้ามาก เพราะอย่างที่รู้ว่ากว่าที่ร่างกายของเราจะเริ่มใช้ไขมันก็ต้องหลังจากการออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาที ไขมันที่ร่างกายจะนำออกมาใช้ได้เร็วกว่าประเภทอื่นก็คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (ไขมันจากปลาหรือน้ำมันปลา) จะดีกว่า  รวมถึงการเสริมด้วยวิตามินที่ต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินซี อีและซีลีเนี่ยม คุณอาจกินวิตามันเหล่านี้เสริมเข้าไปอีก เช่น วิตามินบีรวม 50 มก. เช้าและเย็น/โปรตีนจากถัวเหลืองคุณสามารถรับปประทานแทนมืออาหารเช้าได้เลยหากปั่นรวมกับผลไม้หรือน้ำผลไม้/อาร์จินีนแบบแตกตัวช้า 2 เม็ด เช้าและเย็น(พบมากในผักโขมและถั่ว)/เอ็มเอสเอ็มแบบผง 1-2 ช้อนโต๊ะ ละลายในน้ำผลไม้ 8 ออนซ์ ดื่มก่อนหรือหลัง เพื่อลดกรดแล็กติก 

นักเพาะกาย

นักกีฬาเพาะกายมีความต้องการอาหารที่ซับซ้อนและเข้มงวดกว่าคนปกติทั่วไป จะว่าไปแล้วมันมีส่วนสำคัญไม่แพ้กับการออกกำลังกายเลยทีเดียว จริงอยู่ที่โปรตีนเป็นหัวใจหลักในการสร้างกล้ามเนื้อแต่การใช้พลังงานเราต้องป้องกันไม่ให้ร่างกายจะดึงโปรตีนที่อยู่มนกล้ามเนื้อเอาออกไปใช้งานได้ คาร์โบไฮเดรทจึงเป็นพระเอกสำคัญที่สุดในการออกกำลังกาย ฉะนั้นคาร์โบไฮเดรตที่นักเพาะกายเหล่านี้กินควรเป็นคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท) เพื่อให้ร่างกายดึงเอาออกมาใช้ได้ง่าย สิ่งที่คุณต้องกินเพิ่มเติมเพื่อช่วยในการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อของคุณจะหดและเกร็งอย่างรวดเร็วแบบนี้ก็คือ วิตามินรวม/วิตามินบีรวม 50 มก.เช้าและเย็น/ออกตาโคซานอล 1,000 มก. วันละ 1-3 เวลา/อาร์จินีนแบบแตกตัวช้า 2 เม็ด เช้าและเย็น/ เอ็มเอสเอ็มแบบผง 1-2 ช้อนโต๊ะ ละลายในน้ำผลไม้ 8 ออนซ์ ดื่มหลังออกกำลังกาย เพื่อลดกรดแล็กติก และลองโปรตีนจากถั่วเหลืองแทนอาหารมื้อเช้าของคุณดู

อย่าลืมว่าการวอร์มอัพร่างกายและการผ่อนคลายกหล้ามเนื้อยังเป็นเรื่องจำเป็นสำหรับนักกีฬาเพาะกายหรือผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ฉะนั้นอย่าลืม 

นักเต้น

การออกกำลังกายด้วยเต้น ไม่แตกต่างจากออกกำลังแอโรบิกประเภทอื่นๆ  ร่างกายต้องการพลังงานในระดับไม่แตกต่างจากนักกีฬา นักเต้นอาชีพโดยมาก จะต้องระวังเรื่องการกินไม่น้อย จึงไม่สามารถกินคาร์โบไฮเดรทเท่ากับนักกีฬาได้ ฉะนั้นลองอาหารเสริมดังนี้ วิตามินรวม/แคลเซียมแมกนีเซียม พร้อมไอโซฟลาโวนอยจากถั่วเหลือง 2 เม็ด เช้าและเย็น/โคเอ็นไซน์คิว 10 ขนาด 30-100 มก. ต่อวัน/ออกตาโคซานอล 1,000 มก.ต่อวัน           

สิ่งที่คุณต้องรู้

อย่างที่เราบอกว่านี่เป็นแค่ อาหารเสริมที่คุณสามารถรับประทานเพิ่มเติมหากว่าต้องการให้ได้ร่างกายที่สมบูรณ์มากขึ้น  นี่ไม่ใช่ใบสั่งยาและการกำหนดสูตรวิตามินเหล่านี้ ดร.เอิร์ล มินเดล ได้ทำหารวิจัยและศึกษามากว่า 25 ปี เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาสุขภาพ กระนั้น ดร.มินเดลยังบอกอยู่เสมอว่า สิ่งที่ต้องทำก็คือ ปรึกษาแพทย์ของคุณดูหากคุณมียาที่ต้องกินประจำสม่ำเสมอและสิ่งสำคัญคือการดูแลโภชนาการการกินของคุณให้มีความหลากหลาย และหลีกเลี่ยงสิ่งที่คุณรู้ว่าไม่ดีกับสุขภาพของคุณ เช่น การนอนไม่เป็นเวลา การดื่มแอลกอฮอลมากเกินไป และการสูบบุหรี่

อ้างอิงจากหนังสือ  The New Vitamin Bible โดย Earl Mindel และ Hester Mundis